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Ejercicio Recomendado

Es conveniente que realices algún tipo de gimnasia durante el embarazo. Los ejercicios que te presentamos, los puedes realizar durante los 9 meses del embarazo, salvo que tu médico te lo desaconseje.

Realiza los ejercicios suavemente y sin llegar al agotamiento físico. ¡Es esencial que te cuides!

Ejercicios para la circulación 

1) Para realizar una flexo-extensión de los pies, siéntate y estira las piernas dejando apoyados los talones en el suelo. Flexiona y extiende ambos pies, moviendo la articulación del tobillo. Repetir 30 veces.

2) Sentada con las piernas estiradas y ligeramente separadas hay que intentar hacer círculos con ambos pies haciéndolos lo más amplios posibles. Repetir 30 veces.

3) Túmbate en el suelo boca arriba, coge un cojín y apoya uno de tus pies sobre él, estira el otro pie a lo alto. Dibuja círculos con el pie en alto y desciende la pierna espirando. Repite el ejercicio alternativamente con ambas piernas.

4) En la misma posición que en el ejercicio anterior, pero la pierna, en vez de en alto, flexiona la rodilla formando un ángulo de 90º. Realiza la flexión y extensión del pie. Repite el ejercicio 10 veces, alternando las piernas.

 

Ejercicios para la respiración 

1) Respiración torácica: túmbate boca arriba en el suelo, con una almohada debajo de la cabeza, inspira intentando elevar sólo el tórax y espira procurando no utilizar el abdomen. Repite el ejercicio entre 10 y 15 veces.

2) Respiración abdominal: en la misma posición que el ejercicio anterior, inspira inflando solo el abdomen y suelta el aire lentamente.

Ejercicios para la espalda 

1) Siéntate con las piernas flexionadas, apoya sobre los puños y con los brazos por detrás de la espalda. Inspira mientras elevas las costillas, enderezando la espalda y sin levantar los hombros. Espira mientras vuelves a la posición inicial. Repite el ejercicio 4 veces.

2) Siéntate con las piernas flexionadas, y uniendo las plantas de los pies. Apoya la espalda contra la pared. Sujétate los tobillos con las manos. Inspira y espira llevando la pelvis hacia delante apoyando toda la espalda contra la pared. Repite el ejercicio 4 veces.

 

 

Ejercicios para los pectorales 

1) Puedes realizarlo de pie o sentada. Saca los codos hacia fuera y agárrate. Repítelo 4 veces.

 

2) Colócate de pie, estira los brazos por detrás de la espalda con los dedos entrelazados a la altura de los glúteos. Coge aire y expúlsalo intentando unir los codos entre sí y forzando los omoplatos.

 

 

Ejercicios de relajación 

1) Tumbada en el suelo boca arriba con la cabeza y los hombros apoyados sobre una almohada, y con las piernas ligeramente flexionadas, apoyadas sobre un almohadón a nivel de la flexión. Así reduces la curvatura de la columna a nivel lumbar, relajando la tensión de esa zona.

2) Túmbate en el suelo sobre el lado izquierdo, con la pierna izquierda flexionada y la derecha estirada. La cabeza y los hombros apoyados sobre una almohada.